불면의 시대, 우리에겐 잠이 필요하다
요즘 잠 잘 자는 사람이 오히려 부러운 세상입니다.
하루 종일 바쁘게 움직였는데도 막상 잠자리에 들면 눈만 말똥말똥.
이런 불면 증상이 이어지면 건강에도 분명 빨간불이 켜지게 됩니다.
예전엔 "잠 안 오면 마그네슘 먹어봐"라는 말이 유행했지만,
요즘엔 단연 멜라토닌이 대세입니다.
마트나 약국, 심지어 편의점에서도 멜라토닌 영양제를 쉽게 볼 수 있으니까요.
그런데 정말 궁금해졌습니다.
멜라토닌, 계속 먹어도 괜찮은 걸까요?
멜라토닌이 뭐길래 이렇게 인기일까?
멜라토닌은 우리 몸에서 밤이 되면 자연스럽게 생성되는 **‘수면 호르몬’**입니다.
아침 햇살을 받으면 분비가 줄고, 밤이 되면 늘어나며
우리의 생체 시계를 조절하는 중요한 역할을 하죠.
문제는 우리가 햇빛을 제대로 받지 못하고 산다는 것입니다.
특히 겨울철 한국 날씨는 춥고 흐려서 해를 쬐기 힘들고,
여름엔 더워서 외출이 꺼려지니
자연스럽게 멜라토닌 분비가 줄어들게 되는 생활을 하게 됩니다.
그러다 보니 수면의 질이 떨어지고,
밤새 뒤척이다 결국 ‘멜라토닌 보충제’를 찾게 되는 사람이 많아졌습니다.
계속 먹어도 괜찮을까? 내성은 없을까?
많은 분들이 멜라토닌을 꾸준히 먹으면 내성이 생기지 않을까 걱정합니다.
하지만 일반적인 용량(0.5~5mg)을 단기 복용할 경우 내성이나 중독성이 거의 없다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.
다만 장기간 복용할 경우,
우리 몸이 스스로 멜라토닌을 만들어내는 능력이 저하될 수도 있다는 연구도 있어
3개월 이상 복용 전엔 전문가 상담이 권장됩니다.
그리고 복용 시기도 중요합니다.
보통 잠들기 30분~1시간 전,
취침 준비가 어느 정도 된 상태에서 섭취해야 효과가 더 좋다고 알려져 있습니다.
멜라토닌의 부작용은 없을까?
대부분의 사람에게는 큰 부작용 없이 잘 맞지만,
아주 드물게는 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 두통
- 어지럼증
- 다음 날까지 이어지는 졸림
- 기분 기복 변화 등
특히 어린이나 청소년, 임산부는 복용 전 반드시 전문가와 상의가 필요합니다.
또한 복용 후 바로 누우면 소화불량을 느끼는 분도 있어,
가볍게 움직인 뒤 눕는 것도 도움이 됩니다.
어떤 형태로 먹는 게 좋을까?
멜라토닌은 요즘 다양한 형태로 나오고 있습니다.
- 알약이나 정제형 (가장 일반적)
- 씹어 먹는 구미(gummy) 타입 (맛이 좋아 꾸준히 먹기 편함)
- 액상 스프레이 타입 (흡수 빠름, 복용 간편)
개인적으로는 구미 형태가 가장 먹기 쉽고,
간식처럼 느껴져서 수면 루틴에 자연스럽게 녹여내기 좋았어요.
다만 제품에 따라 함량이 다르기 때문에 성분표 확인은 필수입니다.
멜라토닌 없이 잠드는 습관, 가능할까요?
결국 멜라토닌은 ‘보조제’입니다.
언제까지나 의존할 수는 없기 때문에,
내 몸이 스스로 잠들 수 있도록 도와주는 환경과 루틴이 더 중요합니다.
예를 들어,
- 자기 전 스마트폰 화면은 최소 30분 전부터 꺼두기
- 매일 같은 시간에 누워서 같은 시간에 일어나기
- 오후 늦은 카페인 섭취 줄이기
- 자기 전 따뜻한 허브차 한 잔
- 아침 햇살 받으며 10분 정도 산책하기
이런 소소한 습관 하나하나가 쌓여서
결국 ‘수면 체력’을 키워줍니다.
결론적으로
멜라토닌은 요즘 같은 불면의 시대에
분명 많은 사람들에게 도움이 되는 친구입니다.
하지만 이 보조제에 의존하기보다는
스스로 잠들 수 있는 환경을 만들어주는 게 훨씬 중요하다고 생각합니다.
햇빛을 쬐고, 카페인 줄이고, 루틴을 만들고.
내 몸의 시계를 다시 맞춰주는 일.
그게 진짜 오래 가는 수면 습관이자, 건강한 삶의 출발점이 아닐까요?