체중 정체기 탈출! ‘에그패스팅 다이어트 5일 플랜’으로 3kg 순삭

체중 정체기, 5일이면 돌파!
2025 에그패스팅(⁠Egg Fasting) A-to-Z 가이드

키토 다이어트를 오래했는데 숫자가 멈췄나요? ‘에그패스팅’은 3~5일 동안 계란+건강 지방만으로 몸을 강제 리셋해 케토시스 가속·식욕 억제·인슐린 민감도 개선을 노리는 초단기 전략입니다.
하지만 방법을 잘못 잡으면 변비·영양 불균형 같은 ‘후폭풍’도 만만치 않죠. 최신 연구·전문가 권고를 총정리해 안전하고 효과적으로 실행할 수 있는 체크리스트를 담았습니다. 읽는 시간 5분이면 체중 정체기 탈출 로드맵이 완성됩니다!

 

에그패스팅이란?

계란(단백질)과 버터·마요네즈·올리브오일 등 LCHF(저탄‧고지) 조합으로 총 열량의 80% 이상을 지방에서 채우는 초단기 식단입니다. 체중 플래토(plateau)를 겪는 키토 족이 주로 활용하며, 기간은 72~120 시간이 일반적입니다. 연구는 아직 ‘케토제닉 전체’를 다룬 논문에 기댈 뿐, 에그패스팅 단독 임상은 부족하다는 점을 기억하세요.

왜 2025년에 다시 주목받나?

① SNS에서 ‘5-Day Egg Fast’ 챌린지가 유행하며 레시피·후기가 폭증했고, ② I Breathe I’m Hungry 등 글로벌 키토 커뮤니티가 전환 기간(Transition Days)까지 포함한 무료 플랜을 공개해 재도전 진입장벽이 낮아졌습니다.
③ Virta Health 분석에 따르면 저탄수 다이어트 참가자의 평균 감량 속도는 약 9 개월 뒤 둔화되는데, 이때 극단적 저탄수 ‘미니-컷’이 호르몬 재설정에 도움을 줄 수 있다는 전문가 코멘트가 이어졌죠.

원리: 케토시스 & 호르몬 리셋

① 급속 케토시스 ― 탄수 5 g 미만으로 떨어뜨리면 24~36 시간 내 케톤 수치가 급상승해 지방 산화가 가속화됩니다.
② 인슐린 분비 최소화 ― 계란은 혈당 자극이 거의 없고 포만 호르몬(PYY, GLP-1)을 자극해 식욕을 자연 차단합니다.
③ 단백질 + 콜린 ― 근육 손실을 예방하고, 콜린·루테인이 간 지방 대사‧뇌 신경 보호를 지원한다는 데이터가 누적 중입니다.

실전 방법 | 3-5일 플랜 설계

식사	메뉴(예시)	팁
08:00	삶은 계란 3 개 + 버터 15 g	셀레늄·비타민 D 보충 겸 야외 산책 10분
12:30	스크램블 계란 3 개 + 올리브오일 15 g	마그네슘(무가당 전해질) 200 mg 섭취
17:30	프라이 계란 3 개 + 홈메이드 마요 15 g	소금 1/2작은술로 나트륨 보충

하루 계란 9 개·지방 45 g 기준 열량 1,250~1,350 kcal, 탄수 <1 %.
숫자는 성별·기초대사량에 따라 조정하며, 하루 6 개 미만·10 개 초과는 권장하지 않습니다.

 

기대 효과 vs. 실제 데이터

▶ 체중 ↓ 1.5 ~ 3 kg(평균) / 3~5일 — 글리코겐·수분이 먼저 빠진 뒤 지방 산화가 본격화됩니다.
▶ 공복 혈당 ↓ — 4 일간 총 탄수 20 g 미만이면 인슐린 저항성이 단기 개선된 사례 보고가 있습니다.
▶ 포만감 ↑ — 계란 단백질(알부민)이 GLP-1·PYY를 자극해 과식을 억제합니다.

부작용 & 4가지 안전수칙

1. 전해질 불균형 ＆ 두통 → 소금·무가당 마그네슘 보충 필수
2. 변비 → 물+마그네슘 시트레이트·저탄 채소 국물 1컵 허용
3. 콜레스테롤 민감자 주의 → 이미 지질 장애가 있다면 1일 노른자 4 개 이하로 제한하고, 의사와 상담하세요.
4. 3-5일 초과 금지 → 비타민 C·식이섬유 결핍 위험 ↑, 면역력 저하 보고 사례 있음.

복귀 식단·장기 전략

① 전환 Day 1–2 : 계란 60 %, 저탄 채소 20 %, 아보카도·치아시드 등 섬유질 20 %로 비율을 완화합니다.
② Week 2+ : 일 탄수 30~50 g 이하 ‘클린 키토’ or 지중해식 저탄(Lower Carb Mediterranean) → 혈중 지질 변화 모니터링.
③ 유지 운동 : 공복 유산소 20 분 + 근력 20 분, 하루 7,000보 이상.

결론 & 체크리스트

✔ 플래토 탈출 전용 — 장기 다이어트 솔루션 아님
✔ 3-5일 룰, 계란 6-10 개, 지방 1 : 1 지키기
✔ 전해질·수분 충분, 콜레스테롤 민감자는 의료진 상담
✔ 종료 후 저탄·균형 식단으로 연착륙

에그패스팅은 ‘만능 열쇠’가 아닌, 체중 감량 재시동 버튼입니다. 당신의 건강 데이터를 토대로 맞춤 전략을 세운 뒤 도전하세요!

※ 본 글은 교육 목적이며, 질병 진단·치료 목적이 아닙니다. 개인 건강 상태에 따라 전문의 상담이 필요합니다.
인용・참고: Healthline, Medical News Today, IBIH Plan, Virta Health, Yale School of Public Health, American Heart Association, FDA 2024 Final Rule 등.