저속노화란? 정희원 교수가 말하는 건강하게 오래 사는 법

저속노화란 무엇인가요?

요즘 건강에 관심 있는 사람들 사이에서 ‘저속노화’라는 단어가 자주 들려옵니다. 특히 노년내과 전문의 정희원 교수님이 방송과 책을 통해 강조하면서, 더 많은 주목을 받게 되었죠.

‘저속노화’는 말 그대로 노화의 속도를 늦추는 것을 의미합니다. 단순히 오래 사는 것이 목표가 아니라, 늙어도 건강하고 활력 있게 살아가는 것을 목표로 합니다. 나이를 먹더라도 질병에 시달리지 않고, 일상생활을 스스로 잘 해낼 수 있는 상태를 유지하는 것. 이게 바로 저속노화의 핵심입니다.

정희원 교수는 단호하게 말합니다.
“노화는 막을 수 없습니다. 하지만 늦출 수는 있습니다.”

왜 저속노화가 중요한가요?

많은 사람들이 '건강수명'이라는 말을 들어봤을 겁니다. 단순한 수명이 아니라, 건강하게 활동할 수 있는 기간을 말하는데요.
우리나라 사람들의 평균 기대수명은 83세지만, 건강수명은 73세 정도밖에 되지 않습니다.
즉, 10년 정도는 병치레를 하면서 사는 경우가 많다는 거죠.

저속노화는 이 격차를 줄이는 데 목적이 있습니다. 노화는 자연스러운 과정이지만, 어떻게 관리하느냐에 따라 삶의 질이 완전히 달라질 수 있다는 것입니다.

저속노화를 위한 기본 원칙

정희원 교수는 '특별한 방법'보다 기본을 꾸준히 지키는 것을 강조합니다. 이게 오히려 요즘 상업적인 건강법들과는 다르게 사람들에게 큰 신뢰를 주는 이유이기도 합니다.

그렇다면 저속노화를 위해 꼭 지켜야 할 기본은 뭘까요?

1. 운동: 근육 유지가 필수다

나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어듭니다. 근육이 줄면 낙상 위험이 커지고, 당뇨나 심혈관질환 같은 질병에 더 취약해집니다.

• 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동 (빠르게 걷기, 수영, 자전거 등)
• 일주일에 2~3회 근력운동 (아령, 스쿼트, 플랭크 등)

운동은 선택이 아니라, 필수입니다.
특히 40대 이후에는 ‘운동을 안 하면 늙는 것’이라고 생각해도 과언이 아닙니다.

2. 식습관: 무조건 좋은 음식보다 '균형'이 중요

요즘 유행하는 단식, 고지방 저탄수 식단 등은 노화를 늦추는 데 한계가 있습니다. 정희원 교수는 지속 가능한 식습관을 강조합니다.

• 다양한 채소와 과일 섭취
• 지나친 당 섭취 줄이기
• 가공식품, 정제 탄수화물 피하기
• 적당한 단백질 섭취 (특히 노년에는 단백질 중요!)

극단적인 식단이 아니라 매일 매일 균형 잡힌 식사를 하는 것이 저속노화에 효과적입니다.

3. 수면: 뇌를 청소하는 시간

잠은 단순히 피로를 푸는 시간이 아닙니다. 수면 중에 뇌 속 노폐물이 제거되고, 세포가 재생됩니다.
특히 깊은 잠(깊은 NREM 수면)을 자야 노화 속도를 늦출 수 있습니다.

• 하루 7~8시간 수면 유지
• 밤 10시~11시 사이에 잠들기
• 스마트폰, TV 사용 줄이고 조명 낮추기

잠을 잘 자는 것만으로도 노화 방지 효과가 있다는 건 여러 연구로도 확인됐습니다.

4. 스트레스 관리: 마음도 늙는다

만성 스트레스는 염증을 유발하고, 세포 노화를 촉진합니다.
따라서 마음 건강 역시 저속노화에 아주 중요한 부분입니다.

• 매일 가벼운 명상이나 호흡 운동
• 취미생활 즐기기
• 사회적 관계 유지하기 (외로움은 건강에 치명적입니다)

혼자 가만히 있는 것도 좋지만, 사람들과의 소통이 노화를 늦춘다는 연구 결과도 많습니다.

저속노화, 영양제만으로는 안된다

많은 사람들이 ‘항노화 영양제’를 찾지만, 정희원 교수는 경고합니다.
“영양제 하나로 노화를 늦출 수 있다는 말은 믿지 마세요.”

물론 필요한 경우, 비타민 D나 오메가3 같은 기본 보충제를 먹을 수는 있습니다.
하지만 영양제는 ‘보조’일 뿐, 생활습관을 고치지 않으면 아무 소용이 없다는 겁니다.

기적의 약은 없습니다.
오히려 매일매일 기본을 지키는 작은 실천이 저속노화를 만듭니다.

결론: 저속노화는 오늘부터 시작할 수 있다

저속노화는 미래를 위한 준비가 아닙니다.
바로 오늘, 지금부터 시작할 수 있는 생활 습관입니다.

매일 30분 운동하고, 좋은 음식을 먹고, 충분히 자고, 스트레스를 줄이는 것.
이게 바로 우리가 할 수 있는 가장 현실적인 노화 방지법입니다.

나이를 먹는 건 당연한 일이지만,
어떤 모습으로 나이 들 것인가는 우리의 선택입니다.

오늘 하루, 저속노화를 위한 작은 습관 하나 시작해보는 건 어떨까요?